Cómo reconstruir los músculos después de perder peso

La pérdida de peso dramática, ya sea intencional o debida a alguna enfermedad, provoca que tu cuerpo queme grasa y músculos dejándolo debilitado. De acuerdo al Consejo Americano del Ejercicio (ACE, American Council on Exercise en inglés), debes abordar la reconstrucción de la masa muscular después de perder peso de forma cuidadosa para evitar lastimarte en el proceso. Puedes reconstruir tus músculos a través del tiempo modificando tu dieta y haciendo ejercicio ligero de forma regular.

Instrucciones

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   Consume de 30 a 40 gramos de proteína, mediante una barra o malteada, 30 minutos antes de cada sesión de entrenamiento. De acuerdo al ACE, la proteína ayuda a ganar músculos durante y después de una sesión. Esto ayuda a que tus músculos debilitados se regeneren más rápido y con mayor fuerza que sin los nutrientes adicionales. Además, incluye alimentos altos en proteína en tu dieta diaria. Estos alimentos pueden ser huevos, pescado, carnes magras, frutos secos, frijoles y productos lácteos.
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   Realiza de 20 a 40 minutos de ejercicio cardiovascular ligero de tres a cinco días por semana. Este tipo de ejercicio puede regenerar el músculo magro con el paso del tiempo si se realiza de forma regular. No fuerces demasiado tu cuerpo al comenzar con el ejercicio cardiovascular. Cuando tu respiración se vuelva dificultosa, reduce la intensidad del ejercicio y permite que tu cuerpo descanse. Ejemplos de ejercicio cardiovascular ligero incluyen la caminata a paso ligero, la natación o montar una bicicleta estacionaria.


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   Realiza una rutina de ejercicios de peso corporal de tres a cinco días por semana. Estos ejercicios usan el peso de tu cuerpo como resistencia para tus músculos. A medida que ganes masa muscular, y por lo tanto peso, la intensidad de los ejercicios aumentará. Incluye de cinco a siete ejercicios en tu rutina, realizando de dos a cuatro rondas de 12 repeticiones cada una. Ejemplos de ejercicios de peso corporal son abdominales, flexiones de brazos, flexiones, sentadillas, levantamiento con las pantorrillas, extensiones de espalda y patadas altas.